Ein einfacher, aber effektiver Ganzkörperplan, der direkt an der Fitnessbank durchgeführt werden kann.
Aufwärmen: Nutze den Weg zur Fitnessbank gerne schon dafür, um dich aufzuwärmen. Gehe etwas schneller oder jogge und sorge dafür, dass sich deine Körpertemperatur erhöht.
Du musst nicht alle Übungen, die du auf dem Übungsschild siehst, durchführen. Fokussiere dich am Anfang auf ca. 4 Übungen, mache davon mehrere Wiederholungen und Sätze, steigere dich kontinuierlich.
- Liegestütze (Obere Extremitäten): Nutze eine Liegestützvariante, ob schräg an der Rückenlehne, der Bank oder mit den Füßen auf der Bank, mit der du 8 – 12 Wiederholungen schaffst.
- Kniebeuge (Untere Extremitäten): Nutze eine Kniebeugevariante, ob du dich auf der Bank absetzt, die Rückenlehne als Stabilisierungshilfe nutzt oder freie Kniebeugen machst. Führe 10 – 15 Wiederholungen durch.
- Ellenbogenstütz bzw. Unterarmstütz (Rumpf): Platziere die Unterarme zwischen den beiden Griffen auf der Sitzfläche und stelle deine Füße auf. Alternativ kannst du auch erstmal deine Knie absenken. Probiere nun dein Becken zu kippen, so dass du eine gewisse Spannung im Bauch erzeugst. Dabei ist es auch völlig ok, wenn dein oberer Rücken etwas gerundet ist – du musst nicht völlig gerade wie ein Brett sein! Probiere nun die Beckenkippung zu halten und keine Challenge daraus zu machen, wie bspw. 3 min halten. Sobald du die Kippung nicht mehr halten kannst oder es zu anstrengend wird, setze ab.
- Vierfüßlerstand mit Diagonalstreckung: Gehe auf der Bank in den Vierfüßlerstand. Das bedeutet, du bist auf Händen und Knien. Deine Hände sind direkt unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften. Dein Rücken ist gerade. Hebe deinen rechten Arm nach vorne und gleichzeitig dein linkes Bein nach hinten. Beide sollten parallel zum Boden sein. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Dein Bauch ist leicht angespannt, um die Stabilität zu halten. Führe anschließend den Ellbogen des rechten Armes zum linken Bein und komm danach wieder in die Streckung. 10 Wiederholungen, danach die Seite wechseln.
Du kannst die Übungen entweder nacheinander, ohne Pause, mit 2 – 3 Sätzen absolvieren oder du führst jede Übung mit 2 – 3 Sätzen, mit jeweils 60 – 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen aus und wechselst dann erst zur nächsten Übung. Viel Spaß!
PS: Die Übungen können auch ohne die Fitnessbank durchgeführt werden.
